„A sport a minőségi élet kulcsa, egy olyan életé, amiben nem túléljük, hanem megéljük a mindennapokat. Különösen fontos időskorban sportolni, hiszen a mozgással javítjuk egészségünk állapotát, és számos betegséget is megelőzhetünk.”
/Navracsics Tibor az EU kulturális, oktatási, ifjúságpolitikai és sportügyi biztosa/
A fiatal egészséges szervezetet is megviseli a mozgásszegény életmód és tudjuk, hogy akár visszafordíthatatlan károsodásokat is okozhat pl. az ülőmunka. Az idősödéssel járó élettani változások erősítik a különböző betegségek kialakulásnak lehetőségét. Sajnos a 65 év feletti korosztály csupán 3,8% végez az WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlása szerinti mozgásos tevékenységet a hét minden napján, annak ellenére, hogy a mozgásszegény életmód a negyedik legveszélyesebb rizikófaktor a halálozások okait tekintve.
Miért hasznos az egészségünk szempontjából a rendszeres testmozgás?
Ellensúlyozza a testi funkciók romlását, csökkenti a betegségek kockázatát és a már kialakult betegségek esetén segíti megelőzni az állapot romlását, a betegség súlyosbodását. Idősebb korban jóval nagyobb „haszna” van a mozgásnak az egészség szempontjából, mivel a szervezet kiaknázható tartalékokkal már kevésbé rendelkezik.
A mozgás erősíti az immunrendszert, növeli az agy vérkeringését, segíti az idegsejtek optimális működést. Erősödnek az izmok, karbantartja a szív és keringési rendszert, edzi az érfalat és növeli a test oxigénellátását. Jótékony a csontsűrűségre és segíti a táplálékkal bevitt kálcium beépülést a csontokba. Az izületek merevségét és korlátozott mozgását csökkenti, javítja az inak, izmok és idegek összehangolt munkáját.
A mozgás során felszabaduló örömhormonnak köszönhetően a hangulat jobbá válik, a közösségben végzett mozgás pedig erősíti a csoporthoz tartozás érzését és oldja az elszigeteltség érzését, a depresszióra való hajlamot.
Tudományosan igazolt, hogy a rendszeres testmozgás akár 50 százalékkal csökkentheti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát! Mi több, a testmozgás lassíthatja a további romlást azokban, akiknél a betegség már megjelent! Nagyon fontos tehát, hogy minél több mozgást iktasson be mindennapjaiba.
Hogyan fogjunk bele?
A kornak, az egészségi állapotnak, az edzettségnek megfelelően kell a fizikai aktivitást megválasztani. Meglévő betegségei számbavételével kezdjen neki az életmódváltásnak – olyan mozgásformát válasszon, mely megfelel jelenlegi egészségi állapotának és edzettségének. Amennyiben szükségesnek érezi, konzultáljon a kiválasztott mozgásforma megkezdése előtt háziorvosával.
Mennyi mozgásra lenne szükségünk?
Amennyiben a mozgás nem képezi részét mindennapjainak, kezdhet napi 15-20 perc sétával, majd ennek idejét fokozatosan növelheti 10-15 perccel minden héten. Törekedjen összességében legalább 150 perc mérsékelt intenzitású mozgásra hetente – ez lehet akár séta is. A séta nagy előnye, hogy viszonylag csekély a sérülések kockázata, nem szükséges hozzá speciális felszerelés vagy öltözet, s bárhol bármikor űzhető.
A sport során fontos az egyéni mozgásprogram, amelyet önmaga is összeállíthat, azonban ne hagyja figyelmen kívül a fokozatosságot és a rendszerességet a mozgása során. Próbáljon szabadban végezhető mozgásformát választani, mert a szabadban végzett mozgás további hozadéka a friss levegőn tartózkodás, a napfény, amely kellemes a bőrnek és biztosítja a kellő D vitamin termelődését, mindenekfelett azonban oldja a stresszt, védi a lelki egészséget.
NYOSZ (Nyugdíjasok Országos Szövetsége) által a senior mozgásprogram keretében javasolt mozgásformák a következők:
- Gyaloglás, túrázás (5-6 km/h): csökkenti a koleszterinszintet, a magas vérnyomást és a diabétesz kialakulásának kockázatát. Edzi a szív és érrendszert, javítja a tüdő kapacitását, erősíti a csontrendszert.
- Kocogás (8 km/óra) futás (10 km/óra): Az egész testet átmozgatja, megmozgatja. Ez a mozgásforma befolyásolja a legkedvezőbben a keringési rendszert.
- Nordic walking: a felső végtag is tevékeny, ennek köszönhetően nagyobb az oxigénfelvétel és 25-30 %kal nagyobb a kalória felhasználás mint a gyaloglásnál, tehermentesíti az ízületeket.
- Úszás: megmozgatja a test összes izmát, rendben tartja a gerinc stabil állását, nyújtja az izmokat, megnövekszik a tüdő kapacitása, leveszi az ízületekről a gravitáció terhét, súlytalanul tudjuk mozgatni magunkat.
- Kerékpározás (16 km/óra): kiválóan edzi a szív- és vérkeringési rendszert, az ízületekhez kíméletes, jóval kisebb terhet ró az azokra, mint a kocogás vagy a futás.
- Aerobik: nagy izomkötegeket mozgat meg, a rendszeres aerobic edzés javítja az erőnléti szintet.
- Erősítő edzés: kis súlyokkal, nagy gyakorisággal végzett gyakorlatok célja az izomtömeg megtartása, erősödnek a csontok, az ízületek stabilabbá válnak.
- Csapatsportok: alapelemük a futás, szórakoztatóak, a közösségi szellemet, az emberi kapcsolatokat erősítik.
- Tánc: az egész testet megmozgatja, így alakformálás és hangulatjavítás szempontjából is jó választás.
- Nyújtás: a hajlékonyság fenntartása vagy fejlesztése érdekében. Nyújtani a testmozgás előtt és után is szükséges.
Váljék egészégére!
Ha többet szeretne tudni a témában:
Olvasson többet, csatlakozzon a Gyalogló Idősek Országos Klubhálózatához:
https://www.facebook.com/groups/1996862390578217/
Olvasson többet a mozgás egészségre gyakorolt hatásáról:
https://amozgaskonnyedsege.hu/, www.mozgasgyogyszer.hu
